Senaman untuk kesihatan

Masa mengemas 'drawer' tadi terjumpa artikel berkenaan senaman kalistenik dan regangan.

Mengikut artikel ini, peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan (aku lah tu.) Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah tetapi tubuh manusia mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang hilang. Senaman kalistenik dan regangan ini boleh dilakukan di mana sahaja tanpa memerlukan sebarang kos.

Panduan sebelum senaman:

• Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur


• Regangan yang sempurna bermakna kita tidak melakukan lebih daripada kemampuan diri.


• Regangkan anggota badan tanpa paksaan


• Sebarang keraguan hendaklah dirujuk kepada doktor (mana tahu ada penyakit apa-apa. kalau lepas senaman ni pengsan ke apa, tak ke nanya saja.)

Mari bersenam.

1. Berjalan setempat - kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggang cergas. Kesan: Meningkatkan peredaran darah seluruh tubuh badan.


2. Lari setempat - angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.


3. Jogging di sekeliling dewan (kawasan rumah pun boleh ni..) sambil melonggarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.


4. Lompat selang seli kiri dan kanan - hayun tangan dengan rancak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.


5. Lompat anak setempat - sambil angkat kaki ke kiri ke kanan berselang seli. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.


6. Berdiri setempat - hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.


7. Trunk twister - meregangkan otot-otot bahu dan belakang. Kesan: Menguatkan otot-otot pinggang.


8. Duduk dan berdiri (5x) - berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.


9. Regang tengkuk - tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.


10. Regang tengkuk - buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawahdan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.


11. Regang selangka - angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.


12. Regang bahu - tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu dan melonggarkan sendi.


13. Angkat tangan ke belakang (3x) - Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh. Kemudian turun dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu depan.


14. Regang badan (2x) - angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.


15. Regangan depan - meregangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.


16. Kilas badan (2x) - berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulang. Kesan: Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur.


17. Tekan badan ke bawah - berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Kesan: Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.


18. Peluk lutut (2x) - berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulang.Kesan: Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian paha.


19. Regang paha (2x) - berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.


20. Tolak dinding (2x) - menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis.


21. Sandaran dinding - kedua-dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi ke hadapan. Kesan: Menguatkan otot-otot betis.


22. Lunge - meregangkan otot-otot betis. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring.


23. Regangan 'groin' - meregangkan otot-otot paha, bahagian dalam dan belakang bahagian bawah.


24. Perut ke paha - meregangkan otot-otot paha, bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Menguatkan otot dibahagian paha.


25. Bengkok lutut (3x) - berdiri tegak. Perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3x. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis.


26. Tolak bumbung (3x) - berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3x. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan.


27. Rehatkan diri - berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan habis-habisan. Kesan: Melegakan diri.


28. Baring dan angkat punggung - meregangkan otot-otot punggung. Kesan: Menguatkan otot-otot spinal, abdomen dan glatius.


29. Regangan 'lower back' - meregangkan otot-otot pinggul dan belakang bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan pinggul.


30. Regangan tunduk - meregangkan otot-otot dada dan bahu. Kesan: Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen.


31. Regangan 'graviti' - meregangkan otot-otot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan: Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu dan belakang.

Sumber: Jabatan Belia dan Sukan (tahun bila sudah tidak ingat da...)